Je voudrais arrêter de le faire, mais je n’y arrive pas – Comment changer une habitude

4 étapes pour se libérer d’une mauvaise habitude

Je le fais, je me sens bien et puis après, je me sens mal, je culpabilise. Alors, je me dis que je ne recommencerai plus, que demain ce sera différent, que j’aurai la volonté, que je réussirai, et puis, le lendemain, je recommence. L’histoire se répète en boucle.

Est-ce que cette histoire t’est familière? Pour moi, elle l’est. En fait, c’est le scénario classique lorsqu’on a une mauvaise habitude et qu’on n’arrive pas à s’en défaire. Ça peut peser lourd sur soi :

• Sentiment de culpabilité
• Sentiment d’être incapable
• Perte de confiance en soi, en sa volonté
• Insatisfaction, honte
• Sentiment d’être emprisonné

Il s’agit d’un malaise conscient ou inconscient dû à l’incohérence entre ce que l’on veut et ce l’on fait (dissonance cognitive).

Comme changer une habitude est généralement difficile, je te propose aujourd’hui une marche à suivre qui a fait ses preuves, je l’ai expérimenté et elle a fonctionné pour moi et pour plusieurs. La voici donc avec plaisir.

Parce que :

La vie ne devient pas meilleure par chance, elle le devient par le changement

- Jim Rohn

La marche à suivre

Globalement, la marche à suivre consiste à prendre conscience du processus de création d’une habitude afin de connaître les clés pour se défaire de celles qui sont indésirables et développer celles que l’on souhaite. Au final, le but est d’augmenter son bien-être et atteindre ses objectifs de vie.

1. Croire qu’il est possible de changer ton habitude. C’est peut-être cliché, mais c’est la base, alors c’est toujours bon de se le rappeler.

2. Identifier les 3 composantes de ton habitude / ta routine :

Déclencheur → Comportement → Récompense

A) Quel comportement indésirable répètes-tu?

Ex. :  Fumer

Quels bénéfices obtiendras-tu en changeant ce comportement / cette habitude? (Écris-les et mets-les bien en vue pour t’en rappeler facilement et te garder motivé à changer).

B) Quelle récompense obtiens-tu?

Il s’agit de la raison pour laquelle tu adoptes le comportement. C’est le besoin que tu cherches à satisfaire par ton comportement. Tu peux alors te poser la question : Quel est mon besoin?

Ex. : Prendre une pause, décompresser, relaxer, socialiser, me distraire.

C) Quel déclencheur (signal / stimuli) provoque ton comportement?

Le déclencheur peut être de différentes natures : lieu, heure, contexte (social, environnemental), pensée/discours mental, état émotionnel, besoin émotionnel ou physique (relaxer, se distraire, oublier un problème, etc.)

Le signal échappe souvent à sa conscience. En d’autres mots, on est souvent inconscient de la cause, de la racine de notre comportement. Il suffit d’être alerte, dès que tu as envie de faire le comportement « x », prend conscience de ton contexte externe (lieu, heure, personne, etc.) et interne (émotions, pensées).

3. Expérimenter

• Mets-toi dans la peau d’un expérimentateur/observateur et essaie, teste, d’autres comportements.
• Demande-toi, quels autres comportements pourrais-je adopter pour satisfaire mon besoin (récompense) lorsque le déclencheur se présentera?

4. Remplacer et répéter

• Choisis le nouveau comportement qui remplace le mieux l’ancien (celui qui répond au besoin).
• Répète le nouveau comportement le plus souvent possible, de façon constante pour une durée minimale de 21 jours consécutifs (durée minimale pour créer de nouveaux liens neuronaux dans le cerveau).

Pour réussir, il est préférable de choisir un seul et petit changement à la fois. Non seulement il sera plus facile à réaliser, mais il aura aussi un effet boule de neige positif sur d’autres éventuelles habitudes à changer. Par exemple : aller courir un petit 20 min. au lieu de fumer une cigarette pour relaxer, me fera mieux dormir et j’aurai alors plus d’énergie pour lire le soir au lieu de regarder la télé.

Enfin, plus le comportement est répété, moins il fait plus partie du processus décisionnel. Il devient alors automatique et nécessite moins d’effort, il devient une nouvelle habitude.

Maintenant que tu connais comment fonctionne la création d’une habitude, tu peux changer celle que tu veux. Je te souhaite bon succès!

 

Qu’en penses-tu?

As-tu déjà changé une mauvaise habitude?

Si oui, comment as-tu réussi?

 

Merci à l’avance pour tes commentaires.

À bientôt,

Lucie

 

Référence : The power of habit. Why we do what we do in life and business. Duhigg, 2012.

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